Σεμινάριο γυμναστικής αλτήρων

Α: στήθος
1. Ξαπλωτή πρέσα: ασκήστε κυρίως το πάχος του θωρακικού μείζονος μυός και της αυλάκωσης του θώρακα.
Δράση: Ξαπλώστε στον πάγκο σας με αλτήρες και στα δύο χέρια, με αλτήρες στους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι να είναι τα χέρια σας ίσια, σταματήστε και επιστρέψτε αργά στη θέση. Συμβουλή: Σπρώξτε πάνω και κάτω σε τόξο , επιτρέποντας πλήρη συστολή και πλήρη επέκταση του θωρακικού μείζονος.
2. Άνω πλάγια ώθηση: κυρίως στο θωρακικό μυ.
Δράση: το κύριο σημείο δράσης είναι το ίδιο με το ξαπλωμένο πρέσα, η διαφορά είναι ότι η επιφάνεια του σκαμνιού ρυθμίζεται σε κλίση 30 ~ 40 μοίρες, ξαπλωμένη σε αυτό για να κάνει.
3. Ξαπλωμένα πουλιά: εξασκούν κυρίως τη μέση αυλάκωση στο στήθος.
Δράση: Ξαπλώστε στον πάγκο, δύο αλτήρες, οι παλάμες απέναντι, δύο χέρια φυσικά ίσια πάνω από το στήθος, δύο χέρια λυγίζουν ελαφρώς τον αγκώνα και στις δύο πλευρές του τόξου προς τα κάτω στο χαμηλότερο σημείο, οι μύες του θώρακα εκτείνονται πλήρως, οι μύες του θώρακα αναγκάζουν τη σύσπαση οι βραχίονες είναι τόξοι για επαναφορά.

Δεύτερο: ο ώμος
1. Σύσταση: ασκήστε κυρίως την πρόσθια, μέση και οπίσθια δελτοειδή ταινία.
Δράση: καθισμένοι, δύο αλτήρες στο πλάι του σώματος, δύο αγκώνες έξω, παλάμη προς τα εμπρός, σε τόξο για να ωθήσετε τους αλτήρες στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε για λίγο, ελέγξτε αργά τους αλτήρες σύμφωνα με την αρχική διαδρομή (τόξο). Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να το κάνετε όρθιο, με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή με το ένα χέρι στη σειρά.
2. Πλευρική ανύψωση: ασκήστε κυρίως τη μέση δελτοειδή οδό.
Δράση: Κρεμάστε και τους δύο αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας, γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στα πλευρά σας μέχρι το ύψος των ώμων. Βάλτε τους δελτοειδείς μύες στη θέση «κορυφαίας συστολής». Παύση, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στον έλεγχο των ώμων. Μπορεί επίσης να γίνει με περιστροφή ενός βραχίονα, δύο βραχιόνων.
3. Λυγίστε πλάγια ανύψωση: ασκήστε κυρίως το οπίσθιο δελτοειδές.
Δράση: Κρατήστε δύο αλτήρες, τις παλάμες αντικριστές, λυγίστε και τα γόνατα, το σώμα σταθερό, τα χέρια μέχρι τα πλάγια, στη συνέχεια ελέγξτε την αργή επιστροφή.
Ανασήκωση ώμων: Εστίαση στον τραπεζοειδή μυ.
Δράση: Κρατήστε και τους δύο αλτήρες στο πλάι, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός, σηκώστε πλήρως τους ώμους σας, προσπαθήστε να ακουμπήσετε το λοβό του αυτιού με το ακρωμιακό, σταματήστε για λίγο και, στη συνέχεια, ελέγξτε και αποκαταστήστε αργά.

Τρία: πίσω
Κωπηλασία με τα δύο χέρια λυγισμένα: Εστιάζει στο latissimus dorsi.
Δράση: Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο σας χέρια, κρεμάστε στο μπροστινό και στο κάτω μέρος του σώματός σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη σύσπασης του latissimus dorsi για να σηκώσετε τον αλτήρα στον αγκώνα και το ύψος των ώμων ή ελαφρώς υψηλότερο από τη θέση των ώμων, σταματήστε για λίγο, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ένταση του πλάτους για να ελέγξετε τον αλτήρα για να αποκατασταθεί αργά. Σημείωση: κατά την κωπηλασία, ο μυς της πλάτης συστέλλεται και επεκτείνεται κυρίως. Το πάνω μέρος του σώματος δεν πρέπει να σηκώνεται προς τα πάνω για να αποφευχθεί η δύναμη δανεισμού.
2. Κάμψη με το ένα χέρι: Κυρίως στην εξωτερική πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης.
Δράση: Κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα και το άλλο χέρι που στηρίζει την άγκυρα στο γόνατο του ίδιου ποδιού για να σταθεροποιήσει το σώμα. Σηκώστε τον αλτήρα στη μέση (πλήρης σύσπαση της πλάτης), σταματήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια κάντε ένα ελεγχόμενο αργή επιστροφή (πλήρες τέντωμα στην πλάτη) και μετά μεταβείτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
3. Ευθεία έλξη ποδιών: Εστίαση στο κάτω μέρος της πλάτης, στο γλουτιαίο άνω μέρος και στον δικέφαλο μηριαίο.
Δράση: κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια και κρεμάστε μπροστά από το σώμα, τα πόδια είναι φυσικά ανοιχτά, πλάτος ώμων, ίσια πόδια, πλάτη ίσια, σώμα μπροστά, κεφάλι ψηλά, μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι περίπου παράλληλο με το έδαφος. Στη συνέχεια, οι μύες της κάτω πλάτης συστέλλονται και αναγκάζονται το πάνω μέρος του σώματος πίσω.